16 barības vielas veselīgai ādai

Bieži tiek teikts, ka ādas izskats var paredzēt vispārējo veselību. Vēsturiski daudzu būtisku uzturvielu deficīts tika novērots, novērojot ādas integritātes traucējumus vai izmaiņas ādas izskatā.

Drosmīgais paziņojums “vecumā pēc vecuma” faktiski var atspoguļot vispārējo indivīda veselības stāvokli. Sabalansēts uzturs ir būtisks ne tikai sirds slimību vai diabēta profilaksei, bet arī ādas veselības uzturēšanai.

Daudzas barības vielas ir svarīgi līdzfaktori, kas piedalās bioķīmiskajos procesos, kas notiek ādas šūnās, un tāpēc trūkumi izpaužas kā izmaiņas ādas izskatā.

Viens no veidiem, kā sasniegt optimālu ādas izskatu, ir kosmētikas lietošana. Daudzi publicētie pētījumi liecina, ka dažu galveno uzturvielu papildināšana var uzlabot ādas kvalitāti un izskatu. Tas ir veicinājis barības vielu izmantošanu kosmētikā. Vai galveno uzturvielu uzņemšana uzturā un papildināšanā var arī dot labumu ādai?

C vitamīna nestabilitāte ir viens no tā lietošanas aspektiem ādas kopšanas līdzekļos. Ja C vitamīna uzņemšana ar uzturu dod tādas pašas priekšrocības, tas paver ceļu tā lietošanai caur uzturu. Pētnieki arvien vairāk interesējas par to, vai šo barības vielu uzņemšana ar uzturu var būt labvēlīga arī ādas veselībai. Dažu pētījumu rezultāti ir pārsteidzoši labi. Šie ir daži galvenie uzturvielu un to ādas veselības ieguvumi.

Antioksidanti

UV starojums, galvenokārt no saules, ir galvenais ādas novecošanās iemesls. Gan UV-A, gan UV-B stari ādā rada kaitīgus brīvos radikāļus, izraisot foto bojājumus, kā rezultātā veidojas smalkas līnijas un grumbiņas, un ārkārtējos gadījumos - saules apdegumi un vēzis. Ja netiek izmantota saules aizsardzība, āda ir atkarīga tikai no melanīna, lai cīnītos pret to.

Antioksidanti var palīdzēt aizsargāties pret brīvo radikāļu veidošanos, ko izraisa UV starojums. Uzturvielas, kas ir visefektīvākās, lai samazinātu UV bojājumus ādā, ietver karotinoīdus, E vitamīnu, flavonoīdus, C vitamīnu un n-taukskābes.

1. C vitamīns

C vitamīns ir svarīgs kolagēna sintēzes faktors, un tam ir nozīme arī ādas atjaunošanā un brūču sadzīšanā. Tika ziņots, ka tas samazina grumbu izskatu un ādas sausumu.

Pētījumā C un E vitamīna piedevu lietošana trīs mēnešus ievērojami samazināja saules apdegumu reakciju uz UV-B apstarošanu un ādas DNS bojājumus. [3]

Labākie C vitamīna pārtikas avoti:

  • Apelsīni Tomāti Kartupeļi Brokoļi Kāposti Briseles kāposti Zemenes

2. E vitamīns (tokoferoli)

E vitamīns ir taukos šķīstošs antioksidants. Tas aizsargā ādu no brīvo radikāļu bojājumiem. Pētījumi ir parādījuši, ka E vitamīna piedevas samazina malondialdehīda (MDA, oksidatīvā stresa marķiera) līmeni ādā, pakļaujot UV stariem.

E vitamīnam ir nozīme arī ādas dziedināšanā. Pētījumā, kurā piedalījās 57 pacienti ar spiediena čūlām, tika ziņots, ka perorāla E vitamīna lietošana 400 mg dienā veicināja ātrāku sadzīšanu nekā placebo. [4]

Labākie E vitamīna pārtikas avoti:

  • Polinepiesātinātās eļļas Polinepiesātinātie margarīni Rieksti Olīveļļa Taukskābju zivis

3. Beta karotīns

Beta karotīnu var izmantot kā A vitamīna avotu, kas ir svarīgi ādas uzturēšanai un atjaunošanai. Vairāki pētījumi atbalsta karotīna lietošanu ādas veselības uzlabošanai.

Labākie Beta karotīna pārtikas avoti:

  • Burkānu spinātu ķirbju aprikozes Brokoļu tomāti Rockmelon

4. Likopēns

Saules iedarbībā likopēns no ādas tiek iztērēts. Pētījumā atklājās, ka tomātu pastas, kurās ir daudz likopēna, lietošana 10 nedēļas nodrošina aizsardzību pret ādas apsārtumu (eritēmu) pēc UV apstarošanas. [5]

Labākie likopēna pārtikas avoti:

  • Tomāti un tomātu produkti Gvajaves arbūzs Rozā greipfrūti

5. Luteīns / zeksantīns (LZ)

LZ papildināšana var samazināt UV bojājumus ādai un palielināt ādas mitrināšanu un elastību. [6]

Labākie luteīna / zeaksantīna pārtikas avoti:

  • Tumši, lapu, zaļi un dzelteni dārzeņi Olu dzeltenums

6. Astaksantīns

Astaksantīns uzlabo elastību, mitruma saturu un samazina grumbu parādīšanos. Karotinoīds astaksantīns ir atrodams augos un aļģēs. Gliemenēm un lašiem tas piešķir rozā-oranžu krāsu. Astaksantīna papildināšana radīja ievērojamus uzlabojumus jau esošajās ādas grumbās, kā arī uzlaboja ādas elastību un transepidermālo ūdens zudumu.

Pētījumā indivīdiem, kuri lietoja astaksantīnu un E vitamīnu, tika novērots ievērojams smalko grumbu un pūtīšu samazinājums un paaugstināts mitruma līmenis pēc četru nedēļu kursa. [7]

Labākie astaksantīna pārtikas avoti:

  • Garneles Krabji Sarkanās foreles Lasis

7. Koenzīms Q10

Tas ir svarīgs antioksidants, kas nepieciešams enerģijas metabolismam.

60 mg CoQ10 papildināšana trīs mēnešus ievērojami samazināja grumbu dziļumu un apvidus un uzlaboja ādas īpašības. [8]

Labākie CoQ10 pārtikas avoti:

  • Aknu liellopu gaļa Spināti Brokoļi ziedkāposti

8. Alfa-liposkābe

Tas ir arī antioksidants, par kuru ir pierādīts, ka tas samazina uzlabotos glikācijas gala produktus (AGE). AGEs predisponē ādu pirms nobriešanas.

Labākie alfa-liposkābes pārtikas avoti:

  • Spināti Brokoļi Jamss Kartupeļi Raugs Tomāti Orgānu gaļa Briseles kāposti Burkāni Bietes Rīsu klijas

Zivju eļļa / Omega-3 taukskābes

9. Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA)

Zivju eļļas lietošana uzturā ir svarīga ādas iekaisuma traucējumu ārstēšanā. Daži pētījumi parādīja, ka EPA un DHA patēriņš ir 3 g dienā, un tas samazina eritēmu jeb ādas apsārtumu, kas rodas ultravioletā starojuma iedarbībā.

Polifenoli un flavonoīdi

10. Zaļās tējas polifenoli

Polifenoli aizsargā ādu pret brīvajiem radikāļiem, ko rada UV bojājumi. Pētījumā 41 sieviete divus gadus saņēma 300 mg zaļās tējas ekstrakta divas reizes dienā. Šīm sievietēm salīdzinājumā ar citām kontroles grupām bija mazāk grumbu un telangiektāzijas, kā arī kopumā mazāks UV staru kaitējums. [9]

11. Flavonoīdi

Kakao piedevas / kakao dzērieni, kas satur lielu flavonolu devu (pētījumā 329 mg), palielina mikrocirkulāciju, ādas biezumu, ādas blīvumu un ādas mitrināšanu, kā arī ievērojami samazina ādas nelīdzenumus un zvīņošanos. [10]

Ir zināms arī, ka sojas izoflavoni nodrošina ievērojamus uzlabojumus smalkajās grumbās un ādas elastībā.

12. Vīnogu kauliņu ekstrakts un resveratrols

Samazina eritēmu un palielina ādas mitrināšanu.

13. Pycnogenol

Pycnogenol ir patentēts jūras priežu mizas (Pinus pinaster) ekstrakts. Tam ir procianidīni un flavonoīdi. Lielākā daļa anti-novecošanās līdzekļu satur phonogenolu. Tas samazina brīvo radikāļu daudzumu, uzlabo ādas mitrināšanu un ādas elastību. [11]

Minerāli

14. Cinks

Cinks ir svarīgs daudzu ķermeņa enzīmu līdzfaktors. Daži no pazīstamākajiem fermentiem ir svarīgi ādas dziedēšanai. Tās deficīts noved pie sliktas brūču sadzīšanas.

Labākie cinka pārtikas avoti:

  • Austeres Gaļa Zivis Vistas Olas Pilngraudu graudaugi Zemesrieksti

15. Varš

Varš ir svarīgs elastīna, ādas atbalsta struktūras, faktors.

Pārtika, kas bagāta ar varu:

  • Orgānu gaļa Rieksti Saulespuķu sēklas Šokolāde Gliemenes Mandeles Kaltēti aprikozes Sparģeļi

16. Selēns

Selēns ir antioksidanta enzīma, glutationa peroksidāzes sastāvdaļa. Tādā veidā selēns aizsargā ādu no UV bojājumiem. [12]

Labākie selēna pārtikas avoti:

  • Brazīlijas rieksti Dzeltenspuru tuncis Sardīnes Olu Liellopa aknas Vistas spināti

Šo barības vielu deficīts var izraisīt ādas traucējumus

1. B2 vitamīns (riboflavīns)

B2 vitamīna deficīts izraisa plaisas ap muti, ko medicīniski sauc par leņķisko cheilītu. Tas ir bieži sastopams stāvoklis, kas redzams daudziem bērniem.

2. C vitamīns

C vitamīna deficīts izraisa skorbutu.

3. Niacīns un A vitamīns

Niacīna un A vitamīna deficīts izraisa sausu ādu un retos gadījumos dermatītu.

Vēl viena svarīga lieta!

Lielāks tauku, ogļhidrātu (diētas ar lielu daudzumu rafinētu cukuru) un tiamīna uzņemšana palielina grumbu ādas parādīšanās un ādas atrofijas iespēju.

Avoti

  1. Draelos ZD, redaktors. Kosmētiskā dermatoloģija: līdzekļi un procedūras. Oksforda: Džons Vilijs un dēli; 2010. 126. – 127. Vislabākie ēdienu avoti, kas satur svarīgākās uzturvielas. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, et al. (2005) Ultravioletos B izraisītos DNS bojājumus cilvēka epidermā maina antioksidanti askorbīnskābe un D-alfa-tokoferols. J Invest Dermatol 124, 304–307. Tebbe B. (2001) Perorālo papildinājumu ar antioksidantiem nozīme ādas slimību profilaksē un ārstēšanā. Ādas Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296–302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S, et al. (2001) Diētiskā tomātu pasta pasargā no ultravioletās gaismas izraisītās eritēmas cilvēkiem. J Nutr 131, 1449–51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Luteīns un zeaksantīns acu un ādas veselībā. Clin Dermatol 27, 195–201. Yamashita E. (2002) Uztura bagātinātāju, kas satur astaksantīnu un tokotrienolu, kosmētiskais ieguvums uz cilvēka ādas. Pārtikas stils 21 216, 112. – 17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M, et al. (2004) Koenzīma Q10 kā papildinājuma ietekme uz grumbu samazināšanu. Pārtikas stils 21 8., 1. – 4. Janjua R, Munoz C, Gorell E, et al. (2009) Divgadīgs, dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts izmēģinājums ar perorāli lietojamiem zaļās tējas polifenoliem par fotovecojošas ādas ilgtermiņa klīnisko un histoloģisko izskatu. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H, et al. (2007) Ar f lavanolu bagāta kakao patēriņš akūti palielina mikrocirkulāciju cilvēka ādā. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T, et al. (2012) Pycnogenol (R) ietekme uz ādas elastību un hidratāciju sakrīt ar paaugstinātām I tipa kolagēna un hialuronskābes sintāzes gēnu ekspresijām sievietēm. Ādas Pharmacol Physiol 25, 86–92. la Ruche G, Cesarini JP. (1991) Perorālā selēna un vara, kas saistīts ar vitamīnu kompleksu, aizsargājoša iedarbība uz saules apdegumu šūnu veidošanos cilvēka ādā. Photodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al. (2007) Barības vielu uzņemšana uzturā un ādas novecošanās parādīšanās pusmūža amerikāņu sieviešu vidū. Am J Clin Nutr 86, 1225–31.